Nutzt du Selbstmanagement zur Stressbewältigung oder zur Teamführung? Oder denkst du bei diesem Wort an überdrehte Motivationstrainer und hast keine Lust mehr weiterzulesen? Keine Sorge, Selbstmanagement bedeutet nicht, dass du deinem Team täglich „wir schaffen das“ entgegenbrüllen musst. Dich erwarten in diesem Artikel auch keine schlauen Kalendersprüche, die du nicht umsetzen kannst. Ganz im Gegenteil, ich möchte dir zeigen, warum Selbstmanagement gerade für kleine Unternehmen eines der besten Tools zur Stressreduktion ist. Du erfährst, wie du die vier Schritte des Selbstmanagements in deine tägliche Arbeit integrieren kannst und was das dir und deinem Team überhaupt bringt. Also, lass uns loslegen! Wir schaffen das! (zum letzten Mal in diesem Artikel, versprochen!)
Mehr Gelassenheit im Job:
Wie du mit Selbstmanagement effektiv Stress reduzierst
Wie wirkt sich Stress auf die Gesundheit aus?
Vielleicht denkst du, Stress gehört einfach zum Leben dazu. Damit hast du nicht ganz unrecht. Auch wenn es sich erst einmal merkwürdig anhört, unser Körper braucht Stress und Erholung, um richtig zu funktionieren. Warum das so ist und was bei Stress in deinem Körper passiert, kannst du ganz ausführlich in diesem Artikel nachlesen.
Kurz gesagt, Stress und Erholung sind zwei Seiten der gleichen Medaille. Die Medaille ist in diesem Fall dein vegetatives Nervensystem, das aus einem Nervenast für Stressreaktionen (Sympathikus) und einem Nervenast für Erholungsreaktionen (Parasympathikus) besteht. Während dich der Sympathikus in den Action-Modus versetzt, kümmert sich der Parasympathikus um Schlaf oder Verdauung. Der Körper benötigt den Einsatz beider Nervenstränge, um wichtige Reparatur- oder Anpassungsprozesse durchzuführen. Aber und hier wird es jetzt ganz wichtig: Stress und Erholung müssen sich die Waage halten! Nur wenn das vegetative Nervensystem im Gleichgewicht ist, läuft auch dein ganzer Körper rund. Gelingt es dir jedoch über längere Zeit nicht, zu viel Stress abzubauen, kippt die Waage zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Das bemerkst du schnell an diversen Stresssymptomen. Welche Signale der Körper bei Überlastung sendet, ist individuell jedoch sehr verschieden. Neben der Intensität und Dauer des Stresses hängt das auch davon ab, welche Vorgeschichte du hast und wie resilient du grundsätzlich bist.
Aber nun zurück zu den Stresssymptomen! Hast du Probleme mit Stressabbau, kann sich das auf körperlicher oder psychischer Ebene oder an deinem Verhalten zeigen. Du kannst mehrere Stresssymptome zur gleichen Zeit haben, und es kann sogar sein, dass deine Beschwerden wie wild hin und her wechseln.
An dieser Stelle noch ein wichtiger Hinweis:
Alle genannten Beschwerden können von zu viel Stress verursacht werden. Es kann aber auch sein, dass körperliche Ursachen der Grund oder zumindest Mitverursacher der genannten Symptome sind! Daher ist eine gründliche ärztliche Diagnose in jedem Fall unverzichtbar, auch wenn du beispielsweise denkst, dass nur Stress an deinen anhaltenden Kopfschmerzen schuld ist. Bitte wende dich also immer zusätzlich an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt und lass dich gründlich durchchecken. Hast du keine hausärztliche Betreuung, melde dich bitte bei der Beratungshotline deiner Krankenkasse. Dort helfen dir medizinische Fachkräfte bei einer ersten Einschätzung, erklären dir den weiteren Behandlungsverlauf und helfen bei der Terminvergabe.
Welche Symptome können bei zu viel Stress auftreten?
Körperliche Stresssymptome
- Muskelbeschwerden (Verspannungen, Krämpfe, etc.)
- Schmerzen (Kopf-, Glieder-, Nacken- und Rückenschmerzen, etc.)
- Herz-Kreislauf-Beschwerden (Schwindel, unregelmäßiger Herzschlag, Atemprobleme, etc.)
- Magen-Darm-Beschwerden (Sodbrennen, Reizmagen, Reizdarm, etc.)
- Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafschwierigkeiten)
- Immunschwäche (häufige Infekte, Entzündungen, etc.)
- Appetitlosigkeit oder gesteigerter Appetit
- Schnelle Erschöpfung
Psychische Stresssymptome
- Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Zerstreutheit
- Grübelei, Gedankenkarussell und Denkblockaden
- Unzufriedenheit, Reizbarkeit, schnelle Verärgerung
- Nervosität und Ruhelosigkeit
- Antriebs- und Lustlosigkeit
- Veränderte Risikobereitschaft und Entscheidungsschwierigkeiten
- Überforderung, Hilflosigkeit und Angstgefühle
- Negatives Denken, pessimistische Einstellung, depressive Stimmung
Verhaltensbedingte Stresssymptome
- Aufgabe von Freizeitaktivitäten und sozialem Rückzug
- Suchtverhalten (z.B. Sportsucht, Mediensucht, Spielsucht)
- Sucht- oder Schmerzmittelmissbrauch
- Erhöhter oder verminderter Nahrungsmittelkonsum
- Nervöse Handlungen (z.B. Beine wippen, Haare zwirbeln)
- Verlust der Libido
Warum gefährdet dauerhafter Stress die Geschäftsergebnisse deines Unternehmens?
Unternimmst du nichts, um Stress zu reduzieren, besteht die Möglichkeit, eine psychosomatische Erkrankung zu entwickeln. Wie gut sich diese behandeln lassen, ist sehr schwer einzuschätzen, da die Ursache ja in deiner Psyche liegt. Eine leider weit verbreitete Erkrankung, die zu diesem Typ gehört, ist Tinnitus. Während das nervige Piepsen im Ohr bei manchen Menschen wieder verschwindet, leiden andere Betroffene ihr Leben lang darunter. Eine weitere Folge von dauerhaft erhöhtem Stress kann ein Burnout sein. Burnout ist ein Symptomkomplex aus körperlichen und psychischen Beschwerden, der durch langanhaltenden Stress verursacht wird und oft monate- oder jahrelange Arbeitsunfähigkeit nach sich zieht. Leider sind wir mit den negativen Auswirkungen von Stress auf deine Gesundheit aber noch immer nicht am Ende. Die Wissenschaft geht inzwischen davon aus, dass Stress auch eine Ursache für chronische Erkrankungen sein kann. Als chronisch bezeichnet man Krankheiten, die dauerhaft bleiben. Das heißt, du wirst nicht mehr vollständig gesund und musst dich eventuell einer lebenslangen Therapie unterziehen. Ob es sich dabei um gut behandelbare Erkrankungen wie Bluthochdruck handelt oder um gravierende Krankheiten wie Krebs, hängt von vielen weiteren Faktoren, zum Beispiel dem eigenen Stresstyp, ab. Fassen wir zusammen: Stress schädigt früher oder später die Gesundheit und zieht langfristige Arbeitsausfälle nach sich. Um diese zu kompensieren, musst du entweder dein gesundes Team überlasten oder deine Angebote und Serviceleistungen einschränken.
Was Selbstmanagement mit Rennpferden zu tun hat…
Lass mich dir eine Geschichte aus meiner Praxistätigkeit als Physiotherapeutin erzählen. Mein Patient Herr K. war selbstständiger Vertriebspartner und immer unter Strom. Nach einer Kreuzband-Operation erholte er sich extrem schlecht. Er hatte starke Knieschmerzen, Schwellungen und auch die Wunde verheilte nur sehr langsam. Obwohl er sich permanent beschwerte, dass die Therapieerfolge ausblieben, kam er fast immer zu spät oder ließ die Behandlung gleich ganz ausfallen. Nach kurzer Zeit beschloss ich, ein Gespräch mit ihm zu führen. Ich fragte ihn, wie er sich den weiteren Verlauf unserer Zusammenarbeit vorstelle. Verärgert über meine Frage erklärte er mir: „Wissen Sie was, Fräulein, ich bin ein Rennpferd. Die Konkurrenz sitzt mir permanent im Nacken, und nur wenn ich der Erste bin, gehört mir der Auftrag. Ich habe keine Zeit für dieses ganze Therapiezeugs hier, machen Sie mich einfach schnellstmöglich wieder fit.“ In diesem Moment erwiderte ich, ohne groß nachzudenken: „Wären Sie ein Rennpferd, hätte man Sie mit dem Knie schon längst erschossen!“
Zu meiner Überraschung stutzte Herr K. nur kurz und brach dann in schallendes Gelächter aus. Im Anschluss hatten wir ein sehr positives und klärendes Gespräch. Herr K. begann zu verstehen, dass sein Zustand so lange gleich bleiben oder schlechter werden würde, bis er anfangen würde, seinen Stress zu reduzieren. Da er nie präventiv etwas gegen den Stress getan hatte, musste er sich jetzt gezwungenermaßen Zeit für seine Erkrankung nehmen. Nach unserem Gespräch veränderte sich Herr K. Er kam pünktlich, schmiedete Pläne, um seinen Arbeitsalltag anders zu strukturieren, und meldete sich sogar in einem Fitnessstudio an. Wenige Monate später war er dauerhaft schmerzfrei, und wir beendeten die Behandlung.
Warum Stressabbau ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen sollte
Die Geschichte von Herrn K. soll dir deutlich machen, dass Stressabbau so etwas wie eine immer vorhandene Routineaufgabe ist. Du kannst die Bedürfnisse deines Körpers vielleicht eine Zeit lang vernachlässigen, aber früher oder später erreichst du die Grenzen deiner Belastbarkeit. Dann wirst du, genau wie Herr K., keine andere Wahl mehr haben, als dich ausschließlich um deine Gesundheit zu kümmern. Und das kostet ziemlich viel Zeit und Nerven. Ich möchte dir mit der Geschichte aber auch Mut machen. Du bist deinem Stress nicht hilflos ausgeliefert! Auch ein Rennpferd kann sich neu erfinden! Die klinische Verhaltenstherapie nennt diese Fähigkeit Selbstmanagement, und wie du damit den Stress reduzierst, erkläre ich dir jetzt!
Wie kannst du die vier Schritte des Selbstmanagements in deine Arbeitsprozesse integrieren?
Wenn du Stress reduzieren möchtest, hast du also zwei wichtige Ansatzpunkte. Erstens, das Erkennen der stressenden Situation und zweitens, die Bestandsaufnahme über deine Ressourcen. Das Hüte-Modell ist ein tolles Selbstanalyse-Tool, um einen solchen Überblick über die eigenen Be- und Entlastungen zu gewinnen. Auf ein großes Blatt Papier schreibst oder malst du dir alle Rollen bzw. Hüte auf, die du so trägst. Wahrscheinlich bist du nicht nur CEO sondern vielleicht auch Kindergartentaxi oder Elternpflegekraft…Hast du alle Hüte gesammelt, überlegst du dir: Welchen Hut trägst du häufig? Welcher passt dir eigentlich nicht so richtig? Welcher stärkt dich? Welcher zieht dich runter?
So findest du schnell eine erste Idee, wo und wie du ansetzen könntest, um deinen Stress zu reduzieren. Nun kannst du zu den vier Schritten des Selbstmanagements zurückkehren, konkrete Ziele formulieren und entsprechende Pläne schmieden. Übrigens, das Hüte-Modell ist auch ein schöner Eisbrecher für ein Mitarbeitergespräch. Bitte doch einfach dein Team mal um ein Hüte-Modell. So erfährst du spielerisch und aus erster Hand, wo der Schuh eigentlich drückt, und ihr könnt zusammen kreativ werden und überlegen, was verändert werden muss. Eines muss ich noch erwähnen: Gutes Selbstmanagement führt leider häufig zu Problemen im Zeitmanagement. Wie du beides unter einen Hut bekommst und wie das Hüte-Modell im Detail funktioniert, erkläre ich dir gerne in meinem Kurs lift your business up! oder einer individuellen Beratung.
Zum Schluss noch einige Dinge, die mir sehr wichtig sind:
- Um Herrn K.s Identität zu schützen, habe ich seinen Namen, seinen Beruf und seine Erkrankung für diesen Artikel verändert. Falls er sich trotzdem hier erkennt, liebe Grüße und danke für die tolle Zeit!
- Pferderennen halte ich für eine völlig überflüssige Sportart und auch das „Entsorgen“ ausrangierter Sportpferde ist nicht mit meinem Weltbild vereinbar. Zum Glück gibt es heute zahlreiche alternative Behandlungsmöglichkeiten für Beinverletzungen bei Pferden.
- Das Hüte-Modell ist eine Methode zur Selbstanalyse und kein therapeutisches Instrument. Solltest du unter schwerem Stress, Burnout oder anderen psychischen Erkrankungen leiden, bitte ich dich, professionelle Hilfe bei einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten in Anspruch zu nehmen.
- Es kommt beim Selbstmanagement nicht darauf an, sich immer perfekt zu verhalten! Hauptsache du bleibst auf lange Frist gesehen am Ball. Deine Gesundheit und die deines Teams wird es dir danken!
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Fotos von carolyn christine und Jeff Griffith auf Unsplash