Was bei Stress wirklich passiert.
Die drei Phasen der Stressreaktion.

Zu Beginn unserer Zusammenarbeit stelle ich häufig dieselbe Frage: Was ist Stress für dich?

Meist erhalte ich darauf Antworten wie: hoher Druck, viele Termine, ständige Konflikte. Diese Antworten beschreiben jedoch nicht den Stress selbst, sondern seine Auslöser. Sie sind Teil der Stressreaktion, markieren aber lediglich den Beginn einer längeren Kette physiologischer Anpassungsprozesse.

Um Stress wirksam regulieren zu können, musst du verstehen, was in deinem Körper passiert. Denn die Stressreaktion ist kein Zufallsprodukt, sondern folgt einer gut beobachtbaren Abfolge körperlicher Prozesse.

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Die Stressreaktion ist eine automatische Reaktionskette

Aus neurobiologischer Sicht verläuft Stress in drei Phasen. Diese Abfolge ist uns angeboren, um eine schnelle Anpassung an veränderte Umweltbedingungen zu ermöglichen und damit das eigene Überleben zu sichern. Organismen mit langsamen Stressreaktionen, etwa Korallen oder Schwämme, verfügen über eine höhere Stresstoleranz, benötigen aber deutlich mehr Zeit für Anpassungsprozesse. Ihr Fortbestehen hängt deshalb wesentlich stärker von stabilen Umweltbedingungen ab, als das des Menschen.

Die menschliche Stressreaktion ermöglicht dir, auch unter dynamisch wechselnden Belastungen handlungsfähig zu bleiben. Stress ist deshalb kein Defekt des Systems, sondern eine biologische Voraussetzung für Leistungs- und Arbeitsfähigkeit. Problematisch wird Stress nicht durch seine Existenz, sondern durch eine erhöhte oder unzureichend regulierte Aktivierung.

1. Der Stressfaktor

Am Anfang jeder Stressreaktion steht ein Reiz, der so eindringlich ist, dass das Gehirn ihn als relevant einstuft. Dieser Reiz kann ein äußerer Stressfaktor sein, etwa ein aktueller Konflikt mit einem Mitarbeitenden. Oder ein innerer Faktor, wie beispielsweise Perfektionismus.

Der Stressfaktor selbst ist noch kein Stress. Er ist nur der Auslöser, der folgenden Stresskaskade.

2. Die Aktivierung

Das Gehirn initiiert eine Anpassungsreaktion des Körpers auf den Stressfaktor. Dabei verändern sich mehrere Systeme gleichzeitig:

• das Gleichgewicht des vegetativen Nervensystems
• die Herzfrequenz und Kreislaufregulation
• die hormonellen Prozesse
• die Muskelspannung und Aufmerksamkeit

Diese Aktivierung dient dazu, handlungsfähig zu bleiben. Doch je stärker sie ausfällt, umso mehr werden Wahrnehmung, Denken und Verhalten beeinflusst.

3. Die Reaktion

Erst nach der körperlichen Veränderung, wird der Stress nach außen sichtbar. Menschen reagieren unterschiedlich, abhängig von ihren Erfahrungen und der aktuellen Belastung.

Typische Muster sind:
• Aktionismus und Druck
• Rückzug und Erschöpfung
• funktionales Durchhalten bei innerer Überlastung

Diese Reaktionen werden häufig als Persönlichkeitseigenschaften interpretiert. Tatsächlich sind sie aber Folgen der vorherigen Aktivierung.

Wo der entscheidende Hebel zur Stressregulation liegt

Die meisten Menschen erkennen Stress erst in Phase drei. Wenn ihr Verhalten auffällig in eine Richtung kippt oder Langzeitsymptome auftreten. Zu diesem Zeitpunkt ist die physiologische Aktivierung jedoch bereits hoch. Und das führt zu einem grundlegenden Problem: Stress soll zu einem Zeitpunkt reguliert werden, wo der Handlungsspielraum bereits eingeschränkt ist.

Wirksame Steuerung setzt früher an: Nämlich in der Phase der physiologischen Aktivierung. Hier entscheidet sich, wie stark die Stressreaktion ausfällt. Und damit auch, wie gut sie regulierbar ist.

Foto von Robina Weermeijer auf Unsplash